Что такое рабочий вес, и как его подобрать

Для начала необходимо разобраться, что же такое рабочий вес, ему можно дать следующее определение - это максимальный вес, при котором вы можете, не нарушая техники упражнения, сделать заданное количество повторений. При таком весе ваши мышцы будут получать достаточную нагрузку для роста. То есть это своеобразная точка отсчета, с повышением которой можно отслеживать тренировочный прогресс.

Проблема в его определении заключается в основном в том, что он динамичен и меняется вместе с вашими успехами, также, например, можно слишком много поднять в разминочном подходе и попросту устать, что уже неправильно определит ваш рабочий вес. Верный его расчет необходим для дальнейшего грамотного прогресса.

Разберем формулу, по которой можно вычислить свой рабочий вес:

Возьмем за пример схему с 6-10 повторениями в одном подходе. Суть в том, что нужно подобрать вес, при котором отказ в упражнении наступает в промежуток от 7-9 повторений, именно это и будет тот самый рабочий вес. Если получилось сделать 10 и более повторений, необходимо накинуть еще 5 кг и опять работать по этой же схеме, если отказ наступил, например, на 8 повторении, то вы нашли нужный вес. Если же нет, то повторяем процедуру, добавив еще килограммы. Разминаться всегда желательно с весом равным 50% от рабочего. Всегда возьмите себе за правило, прежде чем приступить к тренировке, проведите хорошую качественную разминку. Начиная сверху и постепенно спускаясь, разминая все части тела. Не ленитесь, тратьте хотя бы по 1-2 минуте на каждый участок. Это поможет вам сохранить упругими и здоровыми суставы и связки, а также будет предохранять от получения травм.

Чтобы мышцы росли нужно поставить их в такое положение и заставить сделать то, что они не делали до этого. То есть увеличить нагрузку, изменить упражнения, количество подходов и т.д., поэтому рабочий вес всегда будет меняться. В последующих тренировках добавлять веса нужно так, чтобы вы не выходили из заданного диапазона (6-10 повторений). Как правило, для начала это 2,5-5 кг, в дальнейшем 1-2 кг. Ни в коем случае не рекомендуется брать больший вес пока у вас не получиться выйти за пределы данного диапазона и при этом выполнять упражнение с правильной техникой, последнее очень важно, поможет развить пропорциональное красивое тело и снизить риск получение травм.

Есть различные формулы и онлайн калькуляторы, которые помогают рассчитывать рабочий вес, но у них у всех есть определенные погрешности, так как каждый человек индивидуален, и лучше вычислить его самостоятельно в спортзале. Еще одна особенность заключается в том, что необходимо рассчитывать его для каждого отдельного упражнения.


Сайт создан на Setup.ru Создать сайт бесплатно